Сложные углеводы — главный источник энергии для организма. Они нормализуют уровень глюкозы в крови, поддерживают работу пищеварительной системы и помогают дольше не испытывать чувство голода.
В статье разберем, что такое углеводы, как они влияют на здоровье и какие продукты стоит включить в повседневный рацион.
Введение
Углеводы — главный источник энергии. В организме они преобразуются в глюкозу, которая необходима для работы мышц и мозга.
Углеводы делятся на простые и сложные. Простые быстро расщепляются, попадают в кровь, провоцируя кратковременный подъем сил. Сложные, напротив, перевариваются медленнее и обеспечивают организм энергией на протяжении длительного времени.
Для стабильной работы мозгу необходимо около 120 граммов глюкозы в день. Основная часть этого объема поступает именно из углеводов, поэтому они должны составлять до 60% суточной калорийности.
Чтобы понять, почему углеводы так важны, рассмотрим функции, которые они выполняют ежедневно.
Что такое сложные углеводы
Общая информация
Сложные углеводы представляют собой длинные цепочки соединений глюкозы. На их расщепление у организма уходит больше времени и ресурсов, чем на усвоение простых сахаров, поэтому энергия поступает постепенно — на протяжении нескольких часов.
Продукты с высоким содержанием сложных углеводов помогают дольше сохранять ощущение сытости и снижают желание перекусить чем-то сладким между приемами пищи.
Виды сложных углеводов
Сложные (медленные) углеводы делятся на три основные группы: крахмал, гликоген и клетчатка. Они выполняют разные функции, отличаются по структуре и скорости усвоения.
Крахмал
Полисахарид, который накапливается в растениях (зерновых, клубневых, бобовых). Он состоит из двух молекул: амилозы и амилопектина. Чем больше амилозы, тем медленнее переваривается крахмал. В бобовых, например, амилозы больше, чем в картофеле, поэтому фасоль дольше насыщает и меньше влияет на уровень сахара в крови.
Также на скорость усвояемости крахмала влияет обработка продуктов. Поэтому цельный овес полезнее, чем овсяные хлопья быстрого приготовления.
Гликоген
Это наш углеводный резерв. Гликоген не поступает из еды напрямую: организм синтезирует его из углеводов, которые человек потребляет. 80% гликогена хранится в печени и мышцах. Он расходуется, когда организму нужна дополнительная энергия — в период длительного отсутствия еды, при физической активности или во время стресса.
Если в рационе недостаточно сложных углеводов, гликоген не успевает синтезироваться. Тогда для энергии используются белки и жиры.
Особенность гликогена в том, что он связан с водой: 1 г гликогена удерживает до 3–4 г жидкости. Поэтому при резком снижении сложных углеводов (например, на диете) вес уходит не только за счет жира, но и воды.
Клетчатка
Особый тип углеводов, который не усваивается в пищеварительном тракте, но играет важную роль в поддержании здоровья. Она помогает пище продвигаться по кишечнику, улучшает стул и снижает скорость всасывания сахара, чем уменьшает нагрузку на поджелудочную железу.
Полезна клетчатка и для микрофлоры кишечника: некоторые ее виды служат пищей для «хороших» бактерий, поддерживая их рост и активность. Содержится в овощах, ягодах, фруктах с кожурой, бобовых, орехах, семенах и необработанных злаках.
Чем сложные углеводы отличаются от простых
Простые углеводы — это короткие молекулы, состоящие из одного или двух сахарных элементов. Такие соединения организм усваивает практически сразу. В результате глюкоза быстро попадает в кровь, провоцируя подъем сахара.
Уже через короткое время энергия снижается, появляется усталость и снова хочется есть. Такие колебания плохо влияют на обмен веществ, особенно при расположенности к лишнему весу или диабету.
Сложные углеводы, наоборот, представляют собой длинные цепочки. На их расщепление требуется больше времени и усилий. Поэтому уровень сахара в крови растет постепенно.
Например, сладости и десерты — это быстрые углеводы, а гречка, овощи, бобовые, — источники медленных углеводов.
Польза сложных углеводов
Дают длительное ощущение сытости
Благодаря медленному перевариванию углеводов, чувство насыщения сохраняется дольше, нет резких скачков голода, легче контролировать объем съеденной пищи и придерживаться здорового режима питания.
Поддерживают работу ЖКТ
Пищевые волокна стимулируют естественные сокращения кишечника, способствуют росту полезных бактерий и защищают слизистую от воспалений. При регулярном употреблении продуктов с высоким содержанием сложных углеводов снижается вероятность заболеваний ЖКТ.
Обеспечивают организм энергией
Энергия из сложных углеводов поступает в организм постепенно, что позволяет быть бодрым и сконцентрированным весь день.
Влияют на уровень сахара в крови
При усвоении медленных углеводов сахар в крови повышается плавно, без резких скачков. Это особенно важно для профилактики нарушений обмена глюкозы, включая инсулинорезистентность и диабет второго типа.
Контролируют чувство голода и снижают риск ожирения
Медленные углеводы — важная часть сбалансированного рациона. Вместе с клетчаткой они помогают уменьшить накопление висцерального жира и нормализуют обмен веществ.
Продукты, содержащие сложные углеводы
Чтобы было проще составить сбалансированный рацион, в таблице собраны продукты, в которых содержатся медленные углеводы и примеры готовых блюд с ними.
| Группа продуктов | Продукты | Примеры готовых блюд |
| Зерновые и цельнозерновые | Овес, ячмень, коричневый или дикий рис, булгур, киноа, цельнозерновая пшеница, гречка | Овсяная каша с ягодами, плов из коричневого риса, салат с киноа и овощами, гречневая каша с грибами |
| Овощи и корнеплоды | Морковь, картофель, батат, тыква, свекла, кабачок, брокколи, цветная капуста | Запеченный батат, овощное рагу, крем-суп из тыквы, брокколи на пару с чесноком |
| Фрукты и ягоды | Груши, бананы, яблоки, апельсины, клубника, малина, черника | Фруктовый салат, смузи с бананом и сезонными ягодами, запеченные яблоки с корицей |
| Бобовые | Фасоль белая и красная, чечевица, горох, нут, бобы | Хумус из нута, чечевичный суп, фасолевый салат, гороховое пюре |
| Орехи и семена | Грецкие орехи, фундук, миндаль, кешью, пекан, семена чиа/льна/подсолнечника, тыквенные семечки | Йогурт с миндалем и семенами чиа, салат с грецкими орехами, смузи с семенами льна |
Советы по употреблению сложных углеводов
Разнообразие в рационе
Чем шире выбор продуктов, тем больше полезных веществ получает организм. Включайте в рацион разные виды круп (гречку, киноа, овес, перловку) и чередуйте их с бобовыми (чечевица, нут). Добавляйте в меню овощи разных цветов, чтобы получать различные фитонутриенты и клетчатку.
Такое разнообразие помогает улучшить пищеварение, поддержать иммунную систему и сохранить стабильный уровень энергии.
Как готовить продукты со сложными углеводами и с чем их сочетать
- Чтобы сохранить больше витаминов, выбирайте вареные или приготовленные на пару блюда.
- Используйте цельные крупы и зерна вместо быстрорастворимых хлопьев.
- Не переваривайте крупы до состояния каши. Рассыпчатые крупы медленнее усваиваются и дают больше энергии.
- Используйте специи и травы: они придают блюдам яркий вкус и способствуют лучшему усвоению пищи.
- Замачивайте бобы и проращивайте зерна — это сокращает время приготовления и облегчает переваривание.
Нормы потребления и размер порций
Оптимальная норма углеводов составляет 50-65% от всей суточной калорийности ~ 250–400 граммов в день. При этом большую часть рациона должны составлять сложные углеводы, а количество простых сахаров стоит свести к минимуму (~10% от общего углеводов).
Распространенные мифы о сложных углеводах
Углеводы всегда ведут к набору веса
На увеличение массы тела влияет множество факторов: калорийность и сбалансированность рациона, тип потребляемых углеводов, дефициты, физическая активность. Похудение — это комплексная работа с рационом и образом жизни. Утверждение, что углеводы всегда ведут к набору веса является неверным.
Для похудения нужно полностью убрать из рациона углеводы
Одна из главных функций углеводов — энергетическая. Безуглеводная диета может отразиться на здоровье и самочувствии в виде слабости, сниженной концентрации, утомляемости и раздражительности. Для устойчивого и безопасного похудения необходимо не только учитывать разницу между быстрыми и медленными углеводами, но и расходовать калорий больше, чем потребляется.
Сложные углеводы не влияют на уровень сахара в крови
Они повышают глюкозу, но делают это постепенно и без резких колебаний.
Все сложные углеводы одинаково полезны
На самом деле качество продуктов с углеводами разнится: переработанные зерна уступают по пользе цельным.
Чем больше углеводов, тем выше уровень энергии
Без достаточной физической активности излишки углеводов могут превратиться в лишний вес.
Заключение
Сложные углеводы — основа здоровья и долголетия. Продукты, содержащие сложные углеводы, обеспечивают организм энергией, помогают контролировать чувство голода и способствуют правильной работе ЖКТ.
Они содержатся в цельных злаках, бобовые, овощах, фруктах и орехах. Отдавайте предпочтение продуктам с минимальной обработкой. Например, овсянка быстрого приготовления уступает по питательной ценности цельнозерновой — та переваривается медленнее, дольше насыщает и сохраняет больше полезных веществ.
Для сбалансированного питания важно не только выбирать полезные продукты, но и правильно их сочетать — дополняйте углеводы источниками белков и жиров и соблюдайте умеренность в порциях.
А если вы хотите получить доступ к базе знаний от экспертов Международного института интегративной нутрициологии — присоединяйтесь к Лекторию. Это доступные и понятные материалы для всех, кто следит за здоровьем и хочет иметь под рукой проверенные рекомендации в области полноценного питания, молодости, красоты и детского здоровья.
Материал подготовлен для образовательных целей и не заменяет консультацию врача.